Opciones saludables y sostenibles para mantener una dieta rica en proteínas sin depender de la carne
Santo Domingo.– Una alimentación equilibrada puede cubrir perfectamente las necesidades diarias de proteínas sin recurrir exclusivamente a la carne. Existen alimentos de origen vegetal y otros de origen animal que aportan este nutriente esencial en cantidades significativas, ideales para quienes buscan reducir el consumo de carne o siguen una dieta vegetariana.
Estas alternativas no solo garantizan una ingesta adecuada de proteínas, sino que también favorecen la salud, el medio ambiente y la sostenibilidad alimentaria.
Por qué las proteínas son esenciales
Las proteínas están presentes en músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente todos los tejidos del cuerpo. Cumplen funciones clave:
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Reparar y formar tejido muscular.
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Favorecer la producción de enzimas y hormonas.
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Fortalecer el sistema inmunológico.
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Servir como fuente de energía en ausencia de carbohidratos y grasas.
Expertos recomiendan consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal o entre el 10% y el 35% de las calorías diarias.
Los 10 alimentos con más proteínas sin carne
1. Huevo
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Fuente completa de proteína.
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1 unidad aporta aproximadamente 6 g de proteína.
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Recomendado 2-3 veces por semana para personas con diabetes o hipertensión.
2. Yogur griego
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Casi 20 g de proteína por porción de 200 g.
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Rico en calcio y vitaminas del grupo B.
3. Garbanzos
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14.5 g de proteína por taza cocida.
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Aportan fibra, reducen colesterol y mejoran la saciedad.
4. Quinoa
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8 g de proteína por taza cocida.
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Contiene los 9 aminoácidos esenciales.
5. Mantequilla de maní
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7-8 g de proteína por 2 cucharadas.
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Fuente de grasas saludables y baja en carbohidratos.
6. Ricota
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23-28 g de proteína por taza.
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Baja en calorías y versátil en preparaciones.
7. Semillas y frutos secos
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Almendras, nueces, chía, calabaza, girasol y ajonjolí.
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Proveen proteína, fibra y grasas saludables.
8. Soja y derivados
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28 g de proteína por taza cocida.
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Rica en minerales y considerada proteína completa.
9. Porotos y otras legumbres
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Media taza equivale a la proteína de 30 g de carne.
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Lentejas, frijoles y habas son altamente nutritivos.
10. Avena
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Entre 11% y 17% de su peso seco es proteína.
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Contiene avenalina, de alta calidad biológica.
