Santo Domingo.– La temporada de barbacoas ha comenzado, y con ella llega el aroma irresistible de carnes asadas, hamburguesas jugosas y comidas al aire libre. Sin embargo, detrás del sabor y la tradición, las parrilladas pueden representar un desafío para la salud si no se toman ciertas precauciones. La buena noticia es que disfrutar de un asado no tiene por qué implicar renunciar al placer ni a la salud.
A continuación, presentamos cinco recomendaciones clave para disfrutar de una barbacoa más saludable sin sacrificar el sabor:
1. Controla las porciones de carne (¡sin eliminar la proteína!)
Una barbacoa sin carne puede parecer impensable, pero el truco está en la moderación. Lo recomendable es limitar las porciones a unos 113 gramos por ración (equivalente al tamaño de la palma de la mano o una baraja de cartas). Para hacer tus hamburguesas más saludables sin perder sabor, mezcla carne molida con champiñones picados. Así reduces grasas saturadas, aumentas el contenido de fibra y añades un delicioso toque umami.
También puedes optar por hamburguesas vegetales, como las de frijoles negros, kale y batata, o incluso usar portobellos a la parrilla como base para un “burger” sin carne.
Se sugiere además reducir el consumo de embutidos como salchichas, tocineta y hot dogs, debido a su alto contenido de sodio y grasas procesadas. Para conservar el sabor ahumado, puedes agregar vegetales asados o aguacate como complemento.
2. Evita los cepillos de cerdas metálicas
Una práctica peligrosa pero común es limpiar la parrilla con cepillos de alambre. Datos publicados en la revista Otolaryngology–Head and Neck Surgery revelan que entre 2002 y 2014, unas 1,700 personas acudieron a emergencias tras ingerir accidentalmente cerdas metálicas desprendidas.
Para evitar este riesgo, utiliza alternativas más seguras como raspadores de madera, piedras de pómice o una bola de papel aluminio con pinzas.
3. No dejes que la carne se queme
Asar carne a altas temperaturas o permitir que se queme puede producir compuestos nocivos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH), relacionados con riesgos de cáncer.
Para prevenir esto, cocina las carnes a fuego medio y voltéalas con frecuencia. Usar calor indirecto también ayuda a evitar el exceso de carbonización.
¿Quieres una opción sin riesgos? Prueba con alimentos vegetales como tofu, piña o champiñones. La piña, en particular, al caramelizarse en la parrilla, se convierte en una delicia jugosa y natural. Sírvela con un toque de yogur helado de vainilla o incluso con duraznos a la parrilla para un postre saludable y refrescante.
4. Elige panes integrales
El pan también cuenta. Los tradicionales panes blancos ofrecen poco valor nutricional. Opta por panes integrales, ricos en fibra, vitaminas del grupo B y con energía más duradera. Para una opción aún más saludable, existen panes bajos en carbohidratos netos y altos en proteína, como los de la marca Hero Bread, ideales para quienes buscan opciones funcionales sin perder sabor.
5. Cuida las marinadas: menos sal, menos azúcar
Las marinadas pueden potenciar el sabor de tus carnes y vegetales, pero muchas versiones comerciales son ricas en sodio y azúcares añadidos. Un consumo excesivo de sal afecta la salud cardiovascular y puede causar hinchazón, mientras que el exceso de azúcar contribuye a picos de glucosa, aumento de peso y enfermedades crónicas.
Una solución sencilla es preparar tus propias marinadas con ingredientes frescos y controlados. Algunas sugerencias incluyen:
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Salsa BBQ baja en sal y azúcar.
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Aderezo de tomate, lima y cilantro que también sirve como marinada.
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Opciones keto con hierbas, ajo y aceite de oliva.
Conclusión: La clave para una barbacoa más saludable está en los pequeños cambios: elegir mejores ingredientes, controlar las porciones y evitar prácticas riesgosas. Así podrás disfrutar del sabor del verano cuidando también de tu bienestar.
