Especialistas destacan la importancia de una dieta equilibrada al retomar la rutina tras las vacaciones
Santo Domingo. – Con el regreso a clases y la reincorporación al trabajo luego de las vacaciones veraniegas, las familias dominicanas enfrentan un ritmo de vida más intenso que exige mayor energía y nutrientes. Para responder a estas necesidades, especialistas en nutrición resaltan cuáles son los alimentos indispensables que deben formar parte de la mesa diaria.
Según explica Rubén Bravo, experto universitario en nutrición, metabolismo, obesidad, gastronomía y dietética de Clínica Evolution, la clave está en consumir alimentos frescos y mínimamente procesados —frutas, verduras, pescado, carnes, huevos, legumbres, cereales, frutos secos y especias— distribuidos de manera balanceada a lo largo de la semana.
“Muchas veces se prioriza el precio y la cantidad sobre la calidad y variedad de la comida, y también se desconoce cómo combinar los productos para mejorar su aporte nutritivo. Por ejemplo, el hierro se absorbe mejor al acompañarlo con vitamina C y evitando excesos de calcio, como pescado con limón o lentejas con pimiento rojo”, precisó Bravo.
Frutas: energía natural y antioxidantes
Las frutas encabezan la lista por su riqueza en fibra, vitaminas y minerales. Entre ellas:
-
Cerezas: conocidas como la “aspirina natural”, ayudan a aliviar dolores de cabeza y aportan efecto diurético.
-
Kiwi: muy rico en vitamina C, fortalece el sistema inmune y regenera células.
-
Naranja: reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
-
Manzana: activa el metabolismo y favorece el crecimiento muscular.
-
Mango: combate anemia y estreñimiento por su aporte en hierro y fibra.
-
Granada: baja en calorías y sodio, ideal para hipertensos o quienes buscan controlar el peso.
-
Plátano: fuente de potasio, magnesio y vitaminas B6 y C, indispensable para deportistas.
Verduras y hortalizas: defensa y prevención
Las verduras aportan pocas calorías, pero una gran cantidad de nutrientes protectores:
-
Brócoli y kale (col rizada): proteínas vegetales y hierro, ideales para dietas veganas.
-
Tomate: rico en licopeno, protege contra cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
-
Espinacas: mejoran el tránsito intestinal y la salud visual.
-
Pimiento rojo: fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción del hierro.
-
Cebolla: depurativa y aliada contra la tos y la retención de líquidos.
-
Ajo: un antibiótico natural con efecto antiinflamatorio.
Pescados y frutos del mar: proteínas y omega 3
-
Sardinas: aportan ácidos grasos omega 3 y bajo riesgo de contaminación por metales.
-
Bacalao: pescado blanco bajo en grasa, contribuye a la salud ósea y cerebral.
-
Mejillón: rico en proteínas y bajo en calorías, recomendado en dietas de control de peso.
Carnes y huevos: proteínas de alto valor
-
Conejo: carne magra con proteínas de fácil absorción y hierro biodisponible.
-
Solomillo de ternera: fuente de hierro y vitamina B12.
-
Huevos: alimento completo con proteínas de calidad y grasas saludables que aportan saciedad.
Legumbres, semillas y cereales: energía sostenida
-
Lentejas: ricas en hierro, cuya absorción mejora al combinarlas con alimentos con vitamina C.
-
Chía y lino: semillas con fibra, beneficiosas para el tránsito intestinal.
-
Centeno: no altera el azúcar en la sangre, apto para diabéticos.
-
Maíz no transgénico: protege la salud cardiovascular y cerebral.
Frutos secos, especias y bebidas: aliados de la salud
-
Almendras y nueces: grasas saludables que protegen el corazón.
-
Cúrcuma y perejil: especias antioxidantes y antiinflamatorias.
-
Té verde: estimula el metabolismo y ayuda a controlar la grasa corporal.
Un cambio de hábitos con impacto duradero
La selección de estos alimentos no solo contribuye a mantener un buen estado físico y mental, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mejorar la calidad de vida.
De acuerdo con Bravo, lo fundamental es planificar las compras priorizando variedad y calidad, para asegurar una dieta equilibrada que proporcione energía en cada etapa del día.
“Una alimentación balanceada es la mejor inversión en salud y bienestar que las familias pueden hacer al comenzar este nuevo ciclo”, concluyó el especialista.
