Tradicionalmente asociada al culturismo y al entrenamiento de alto rendimiento, la creatina se está consolidando como el suplemento favorito de muchas mujeres, en especial de aquellas que atraviesan la mediana edad y la menopausia.
Expertos en medicina y entrenamiento coinciden en que este compuesto puede resultar clave para preservar la fuerza muscular, combatir la pérdida de masa magra y favorecer la salud cognitiva en una etapa marcada por profundos cambios hormonales y físicos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que el organismo produce de manera natural a partir de aminoácidos, almacenada principalmente en los músculos. Su función esencial es facilitar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula energética que impulsa las contracciones musculares de alta intensidad y corta duración.
Aunque también se obtiene de la dieta —a través de la carne roja y el pescado—, las mujeres presentan niveles basales entre un 70% y un 80% menores que los hombres, los cuales disminuyen aún más con la edad y la llegada de la menopausia.
Beneficios para mujeres en mediana edad y menopausia
La reducción de masa muscular y ósea es uno de los mayores riesgos en esta etapa. Con la caída de estrógenos y otras hormonas, aumenta la probabilidad de osteoporosis, fragilidad y fracturas.
La doctora Lafina Diamandis explicó a The Independent:
“La creatina ayuda a reponer las reservas intramusculares y mejora la utilización de energía por los músculos, lo que se traduce en mayor fuerza muscular y protección frente a la pérdida de masa con el paso de los años”.
Investigaciones recientes señalan que la suplementación con creatina, especialmente combinada con entrenamiento de resistencia, incrementa la fuerza y la masa muscular en mujeres mayores, reduciendo el riesgo de sarcopenia, condición que a su vez duplica la probabilidad de osteoporosis.
Además, dado que el 20% de la creatina corporal se almacena en el cerebro, también podría contribuir a mejorar el estado de ánimo, la cognición y la fatiga asociada al ciclo menstrual y la menopausia.
Sinergia con el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es uno de los pilares para preservar la masa muscular y la salud ósea. Según The Independent, la combinación de este tipo de ejercicio con creatina potencia los resultados:
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Un estudio de 2023 demostró que el uso conjunto de creatina y levantamiento de pesas produce mayores aumentos de fuerza que el entrenamiento aislado.
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El efecto es más notable cuando se mantiene al menos durante seis meses.
“El suplemento que más recomiendo a mis clientes es la creatina; es el más estudiado de la historia, con miles de investigaciones que respaldan su seguridad y eficacia”, afirmó el entrenador personal Luke Worthington, citado por el medio británico.
Dosis y recomendaciones
La dosis estándar es de 5 gramos diarios de monohidrato de creatina, considerada efectiva y segura para ambos géneros y todas las edades.
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No es necesario realizar fase de carga ni consumir dosis más altas.
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Puede tomarse en polvo, cápsulas o tabletas; todas las presentaciones son igual de eficaces.
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La regularidad es clave para mantener estables los niveles sanguíneos.
Los expertos recomiendan comenzar con dosis bajas y aumentarlas progresivamente, sobre todo en personas con problemas digestivos o en tratamiento médico, quienes deberían consultar a un profesional antes de iniciar la suplementación.
Efectos secundarios y mitos
La creatina se considera segura, aunque en algunos casos puede provocar retención de líquidos, hinchazón o malestar digestivo. Uno de los mitos más difundidos es su supuesta toxicidad renal, pero los especialistas aclaran que no produce daños clínicamente significativos a largo plazo en la función renal ni hepática, aunque sí puede elevar los valores de creatinina en los análisis de laboratorio.
Un suplemento con evidencia creciente
La evidencia científica actual posiciona a la creatina como un aliado fundamental para la salud muscular, ósea y cerebral de las mujeres, independientemente de la edad a la que decidan incorporarla. En combinación con hábitos de vida saludables, ejercicio de fuerza y alimentación equilibrada, puede convertirse en una herramienta valiosa para afrontar los cambios de la mediana edad y favorecer un envejecimiento activo y vital.
