La clave no está en las bebidas deportivas, sino en los alimentos naturales ricos en minerales esenciales.
Agencias.– Tras una carrera exigente, una sesión intensa de gimnasio o una tarde de calor extremo, el verdadero secreto para mantener la energía y evitar la fatiga no está en las bebidas coloridas ni en los suplementos costosos.
La clave está en reponer los electrolitos, minerales esenciales que regulan el equilibrio de líquidos, la función muscular y el sistema nervioso.
Por qué son importantes los electrolitos
Los electrolitos principales —sodio, potasio, magnesio y calcio— son indispensables para que el cuerpo funcione correctamente.
Ayudan a mantener la presión arterial, controlar los impulsos eléctricos del corazón y asegurar una correcta contracción muscular.
Durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos o de larga duración, el sudor elimina agua y sodio, junto con pequeñas cantidades de potasio, magnesio y calcio.
Si no se reponen, el cuerpo puede experimentar calambres, fatiga extrema, mareos y bajo rendimiento físico.
“Después de una sesión intensa, se recomienda consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio junto con alimentos ricos en otros minerales”, explicó Molly Kimball, nutricionista del Ochsner Fitness Center de Nueva Orleans, en declaraciones al medio especializado Runner’s World.
Alimentos naturales para recuperar electrolitos
Los expertos coinciden en que los alimentos enteros son la mejor fuente de electrolitos, ya que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes sin azúcares añadidos ni colorantes artificiales.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AHA) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estos son algunos de los más recomendados:
🥑 Aguacate
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Media pieza contiene 700 mg de potasio y 20 mg de magnesio.
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Añadir un cuarto de cucharadita de sal aporta unos 600 mg de sodio.
🧀 Queso cottage
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Media taza aporta 355 mg de sodio, 117 mg de potasio, 94 mg de calcio y 9 mg de magnesio.
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Ideal combinar con frutas o vegetales frescos.
🥔 Papas y batatas
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Media batata: 540 mg de potasio y 30 mg de magnesio.
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100 g de papa blanca: 446 mg de potasio y 22 mg de magnesio.
🌿 Espinaca cocida
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Una taza contiene 840 mg de potasio y 157 mg de magnesio.
🍌 Banana
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Media banana suma 420 mg de potasio.
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Un batido con yogur griego aporta proteínas y calcio extra.
🍉 Sandía
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Una taza proporciona 170 mg de potasio y gran capacidad de hidratación natural.
🍅 Tomate
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Un tomate grande contiene 400 mg de potasio y antioxidantes beneficiosos.
🌰 Semillas de calabaza
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Una porción de 28 g aporta 150 mg de magnesio y 230 mg de potasio.
🥛 Yogur griego
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170 g contienen 240 mg de potasio y 200 mg de calcio.
🍊 Naranja
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Una pieza mediana: 240 mg de potasio y 50 mg de calcio.
Hidratación: el complemento esencial
Reponer minerales no sirve de nada si no se acompaña con suficiente agua.
Los especialistas recomiendan beber tres vasos de agua (unos 710 ml) por cada 0.45 kg de peso perdido durante el ejercicio.
En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada y una hidratación constante son suficientes para mantener el equilibrio electrolítico, sin necesidad de recurrir a bebidas deportivas azucaradas.
Conclusión
Rehidratarse correctamente después del ejercicio no requiere fórmulas complicadas.
Una combinación de frutas frescas, vegetales, lácteos naturales, semillas y agua puede devolver al cuerpo su equilibrio natural y acelerar la recuperación muscular.
Así, se reemplazan los electrolitos de forma saludable, económica y sin efectos secundarios.
En resumen: la naturaleza sigue siendo el mejor laboratorio deportivo.
